احساساتی مانند خشم، ترس، شرم یا ناامیدی گاهی آن‌قدر شدید می‌شوند که واکنش فوری را ضروری جلوه می‌دهند. ممکن است پیام تندی بفرستیم، تصمیمی عجولانه بگیریم یا از موقعیتی فرار کنیم. مدیریت هیجان به معنای حذف احساس نیست؛ یعنی بتوانیم احساس را تشخیص دهیم و پیش از عمل، کمی فضا برای انتخاب ایجاد کنیم.
احساس را دقیق نام‌گذاری کنید
گفتن «حالم بد است» اطلاعات کمی می‌دهد. آیا عصبانی هستید، نگرانید، احساس طردشدن دارید یا خسته‌اید؟ نام‌گذاری دقیق‌تر به شما کمک می‌کند نیاز پشت احساس را بهتر بفهمید. برای مثال، خشم ممکن است با احساس بی‌احترامی یا عبور از مرز شخصی همراه باشد، درحالی‌که اضطراب می‌تواند از نامشخص بودن نتیجه ناشی شود.
قبل از پاسخ، مکث کنید
وقتی شدت هیجان بالاست، پاسخ فوری همیشه بهترین پاسخ نیست. چند نفس آرام بکشید، کف پاها را روی زمین حس کنید و در صورت امکان چند دقیقه از موقعیت فاصله بگیرید. اگر موضوع فوری نیست، پاسخ را به زمانی موکول کنید که بتوانید واضح‌تر فکر کنید. مکث به معنای نادیده گرفتن مسئله نیست؛ فرصتی است برای جلوگیری از واکنش خودکار.
واقعیت را از تفسیر جدا کنید
فرض کنید دوستی هنوز به پیام شما جواب نداده است. واقعیت این است که پاسخی دریافت نکرده‌اید؛ تفسیر ممکن است این باشد که «دیگر برایش مهم نیستم». تفسیر می‌تواند درست یا نادرست باشد، اما بهتر است پیش از نتیجه‌گیری، احتمال‌های دیگری را نیز در نظر بگیرید.
نیاز خود را به شکل روشن بیان کنید
به‌جای حمله یا سرزنش، رفتار مشخص و اثر آن را توضیح دهید: «وقتی قرارمان بدون اطلاع تغییر می‌کند، برنامه‌ریزی برایم سخت می‌شود. لطفاً اگر تغییری پیش آمد زودتر خبر بده.» چنین بیانی احتمال گفت‌وگوی سازنده را بیشتر می‌کند.
تمرین کوتاه
در موقعیت هیجانی بعدی، سه جمله بنویسید: چه اتفاقی افتاد؟ چه احساسی دارم؟ اکنون چه واکنشی با ارزش‌ها و هدفم سازگارتر است؟
اگر هیجان‌ها مداوم، طاقت‌فرسا یا مختل‌کننده‌ی زندگی روزمره‌اند، کمک گرفتن از متخصص سلامت روان می‌تواند مفید باشد. هدف، بی‌احساس شدن نیست؛ هدف این است که احساسات را بشنویم، بدون آنکه همیشه فرمان تصمیم‌ها را به آن‌ها بسپاریم.