تغییر یک عادت نامطلوب معمولاً با جمله «دیگر انجامش نمی‌دهم» شروع می‌شود؛ اما حذف رفتار بدون شناخت دلیل تکرار آن، اغلب پایدار نیست. بهتر است ابتدا زنجیره‌ای را که رفتار در آن رخ می‌دهد بشناسیم.
محرک را پیدا کنید
یک هفته ثبت کنید رفتار چه زمانی، کجا و بعد از چه اتفاقی رخ می‌دهد. شاید محرک واقعی خستگی، استرس، بی‌حوصلگی یا شروع یک کار دشوار باشد.
کارکرد رفتار را بشناسید
بعضی عادت‌ها نقش آرام‌سازی، فرار از فشار یا ایجاد تحریک ذهنی دارند. اگر این نیاز را نادیده بگیرید، حذف رفتار خلأ ایجاد می‌کند.
جایگزین هم‌کارکرد بسازید
اگر هنگام استرس به گوشی پناه می‌برید، جایگزین باید بخشی از نیاز به مکث یا تغییر وضعیت را پاسخ دهد؛ مثلاً چند دقیقه راه رفتن، تنفس آرام یا یک استراحت کوتاه.
اصطکاک ایجاد کنید
دسترسی به رفتار نامطلوب را کمی سخت‌تر کنید: اعلان‌ها را خاموش کنید، برنامه را از صفحه اصلی بردارید یا ابزار موردنظر را از محیط کار دور کنید.
لغزش را تحلیل کنید
اگر رفتار قدیمی برگشت، زنجیره را بررسی کنید: محرک چه بود؟ نیاز اصلی چه بود؟ کدام بخش برنامه ضعیف بود؟ این اطلاعات برای اصلاح سیستم ارزشمند است.
تغییر عادت بیشتر شبیه بازطراحی یک مسیر است تا جنگ با خود. اگر عادت با آسیب جدی یا وابستگی همراه است، کمک حرفه‌ای می‌تواند ضروری باشد.
گاهی لازم است محرک‌ها را از قبل پیش‌بینی کنید. اگر می‌دانید خستگی شبانه احتمال رفتار قدیمی را بالا می‌برد، جایگزین را پیش از آن زمان آماده کنید. تغییر رفتار در لحظه وسوسه دشوارتر است؛ طراحی پیشگیرانه معمولاً ساده‌تر است. همچنین پیشرفت را با چند روز بد قضاوت نکنید و روند چند هفته‌ای را ببینید.