تصمیم «دیگر این کار را نمی‌کنم» معمولاً به‌تنهایی کافی نیست. عادت‌های ناخواسته اغلب در موقعیت‌های تکراری رخ می‌دهند و کارکردی برای ما دارند؛ شاید راهی سریع برای فرار از خستگی، کاهش تنش یا پر کردن زمان باشند. اگر رفتار را حذف کنیم اما نیاز پشت آن را نادیده بگیریم، احتمال برگشت آن بیشتر می‌شود.
محرک را پیدا کنید
چند بار که رفتار تکرار شد، زمان، مکان و احساس قبل از آن را ثبت کنید. آیا هنگام بی‌حوصلگی بی‌هدف گوشی را باز می‌کنید؟ آیا بعد از یک روز پراسترس سراغ خوراکی می‌روید؟ این مشاهده قرار نیست شما را قضاوت کند؛ هدف پیدا کردن الگو است. بدون شناخت موقعیت، برنامه‌ی تغییر اغلب کلی و ناکارآمد می‌ماند.
جایگزینی با کارکرد مشابه انتخاب کنید
اگر برای کاهش فشار روانی به شبکه‌های اجتماعی پناه می‌برید، جایگزین شما باید واقعاً استراحت کوتاهی فراهم کند؛ مثلاً چند دقیقه قدم زدن، تماس با دوست یا گوش دادن به موسیقی. اگر رفتار برای فرار از وظیفه است، کار را به قدمی کوچک‌تر تبدیل کنید. جایگزین باید عملی و در دسترس باشد، نه ایده‌آل و دشوار.
محیط را تغییر دهید
می‌توانید برنامه‌های حواس‌پرت‌کن را از صفحه‌ی اصلی بردارید، اعلان‌ها را خاموش کنید یا وسایل محرک را دور از دید بگذارید. در مقابل، جایگزین را آماده نگه دارید. هرچه برای شروع رفتار مطلوب تلاش کمتری لازم باشد، انتخاب آن در لحظه‌ی وسوسه آسان‌تر می‌شود.
لغزش را شکست کامل ندانید
اگر رفتار قبلی تکرار شد، بررسی کنید چه شرایطی فراهم بود. یک لغزش اطلاعاتی درباره‌ی ضعف برنامه است، نه مدرکی قطعی درباره‌ی شخصیت شما. اصلاح کوچک و ادامه دادن، معمولاً مفیدتر از رها کردن کامل هدف است.
تمرین
یک عادت ناخواسته را انتخاب کنید و بنویسید: محرک من چیست؟ این رفتار چه نیازی را برآورده می‌کند؟ جایگزین آسان من چیست؟ سپس یک تغییر محیطی ایجاد کنید و چند روز نتیجه را ثبت کنید.
تغییر عادت به شناخت، طراحی محیط و تمرین نیاز دارد. به‌جای جنگیدن با خود، شرایطی بسازید که انتخاب بهتر در دسترس‌تر شود.